Retnamudiasih.com – Sumber protein nabati dapat diperoleh dari beberapa makanan, protein nabati juga bisa menjadi asupan protein pilihan, selain protein hewani. Ada beberapa keunggulan protein nabati bagi kesehatan tubuh. Protein jenis ini dapat ditemui pada biji-bijian dan kacang-kacangan. Konsumsi makanan tinggi protein nabati membawa berbagai macam manfaat bagi kesehatan. Bagi Kamu yang menghindari konsumsi protein hewani, seperti daging dan ikan, dapat menjadikan protein nabati sebagai pilihan dalam memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.
Berbagai Keunggulan Protein Nabati
Sumber protein nabati bisa diperoleh dengan mudah di sekitar kita. Beberapa makanan yang baik dijadikan sumber protein nabati, antara lain:Daging merah memang mengandung protein yang tinggi, namun asupan protein hewani jenis ini harus dibatasi. Terlalu banyak mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kematian dini. Oleh karena itu, banyak orang yang menganggap bahwa konsumsi protein nabati lebih menguntungkan.
Berikut ini daftar makanan non-hewani yang mengandung protein:
Kacang-kacangan
Sumber protein nabati pertama yang populer dan mudah diperoleh adalah kacang-kacangan. Kelebihan dari sumber protein ini adalah memiliki banyak sekali variasi dan mudah dalam pengolahannya. Kandungan protein dalam kacang-kacangan juga termasuk tinggi. Dalam secangkir kacang kedelai yang telah dimasak, setidaknya terdapat 20-25 gram protein. Sementara di dalam secangkir kacang merah, kacang tolo, kacang hitam atau buncis, setidaknya terdapat 13-15 gram protein.
Tempe
Bagi para vegetarian, tempe merupakan sumber protein yang sangat penting. Dari secangkir tempe setidaknya terdapat 30 gram protein. Tempe juga merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium dan zat besi. Setiap 100 gram tempe terkandung sekitar 10-19 gram protein.
Dengan kandungannya tersebut, olahan kacang kedelai ini menjadi sumber protein nabati yang amat mudah dicari di Indonesia. Tak hanya itu, tempe juga mengandung kalsium dan zat besi, jenis mineral yang juga penting untuk kesehatan tubuh, serta probiotik yang baik untuk pencernaan.
Roti gandum
Sumber protein nabati yang juga mudah diperoleh adalah roti gandum. Biasanya, roti yang memiliki rasa lezat ini dikonsumsi saat sarapan. Dalam dua potong roti gandum, terdapat setidaknya 10 gram protein. Selain terdapat di beberapa macam makanan di atas, protein nabati juga terkandung di dalam suplemen nabati tertentu, seperti spirulina.
Sayur bayam & Brokoli
Sebanyak 30 persen kalori dari sayur bayam adalah protein. Setiap 30 gram sayuran yang segar ini, terkandung 1 gram protein yang bisa Anda dapatkan. Sayur bayam memang menjadi salah satu sayuran hijau yang amat padat nutrisi.
Setiap 91 gram sayur brokoli mentah terdapat 2,6 gram protein, termasuk semua asam amino esensial. Dengan demikian, sayur ini juga menjadi pilihan sumber protein nabati jika Anda tak mengonsumsi daging. Selain protein, sayur brokoli mengandung folat (vitamin B9), mangan, kalium, serta vitamin C dan K. Sayur sumber protein nabati ini ini pun mengandung zat antioksidan yang baik dengan kandungan kaempferol-nya.
Kembang kol
Sayuran ini pun kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, kalium, mangan, kalsium, serta zat besi.Sekitar 100 gram kembang kol mengandung protein sekitar 2 gram.
Kentang
Kentang sering disarankan untuk menggantikan nasi sebagai sumber karbohidrat. Namun, bahan makanan ini juga menjadi sumber protein nabati yang sudah sangat umum di Indonesia. Satu buah kentang dan kulitnya berukuran sedang memiliki protein sekitar 4,55 gram jika diolah dengan cara dipanggang.
Alpukat
Siapa yang tidak suka dan kenal dengan buah alpukat. Selain dikenal bagus untuk kesehatan, Alpukat dikenal sebagai sumber lemak sehat omega-3. Namun, buah ini juga mengandung protein yang cukup banyak, yakni 4,02 gram untuk setiap buah alpukat berukuran sedang. Dengan kandungan protein tersebut, alpukat sangat cocok untuk menjadi camilan sehat.
Jamur kancing
Jamur tidak masuk dalam kategori tumbuhan atau hewan dan dapat menjadi sumber protein nabati. Untuk jenis jamur kancing, Kamu bisa mendapatkan 3,6 gram protein jika mengonsumsi 100 gram pangan sehat ini.
Kacang arab (chickpeas)
Kacang arab juga menjadi jenis kacang-kacangan yang kaya dengan protein. Dalam setiap 28 gram kacang arab, terkandung protein sekitar 3 gram. Kacang ini juga mengandung mineral seperti tembaga, mangan, zat besi, dan fosfor.
Beberapa keunggulan mengonsumsi protein nabati bagi kesehatan tubuh, antara lain:
Menjaga berat badan tetap stabil
Pola makan yang banyak mengonsumsi protein nabati dapat membantu mengendalikan berat badan, karena membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Hal ini dibuktikan pada penelitian yang melibatkan ribuan partisipan selama 20 tahun. Sumber protein nabati yang disarankan mencakup kacang-kacangan, rebung, dan bijian-bijian.
Menurunkan tekanan darah
Protein nabati kaya akan asam glutamat yang merupakan salah satu jenis asam amino. Menurut penelitian, senyawa asam glutamat kemungkinan dapat menurunkan tekanan darah. Konsumsi protein nabati yang mampu menurunkan tekanan darah dapat dilakukan dengan dengan diet rendah garam dan memperbanyak sayur-sayuran, biji-bijian, serta kacang-kacangan.
Mendukung kesehatan jantung
Manfaat protein nabati dalam menurunkan tekanan darah, akan memberikan efek baik bagi kesehatan jantung. Konsumsi protein ini dapat membuat tekanan darah saat jantung berkontraksi maupun saat beristirahat menjadi lebih rendah. Hal ini dapat menurunkan risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung koroner.
Menekan risiko diabetes tipe 2
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak 3 kali setiap minggu memiliki kadar gula darah dan kolesterol yang lebih baik, jika dibandingkan konsumsi 2 porsi protein hewani. Namun demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai hal tersebut.
Ada berbagai sumber protein nabati yang mudah didapat dan bisa diolah menjadi aneka sajian lezat. Namun jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, berkonsultasilah dahulu dengan dokter gizi sebelum mengganti protein hewani ke protein nabati atau memperbanyak konsumsi protein nabati.
